「ループ習慣トラッカー」を使った習慣の定着方法

使い方

• 習慣を登録する
• 習慣を実行する
• 習慣を実行したらチェックする

使い方のポイント

• ひたすらやる。習慣を実行する際には習慣の是非について考えない
• やれなかった習慣は次の日に優先的にやる
• 難易度を上げすぎない（頻度・目標）
• 習慣のメンテナンスを行う

ひたすらやる

「ひたすらやる」というよりもむしろ「習慣にしたいことをやる」以外のことをやらない。 例えば、下記のようなことを考えること。

「本当にやるべきかどうか」

「どれくらいやるべきか」

「何からやるか」

何も考えずに習慣アプリに登録されている未実施の習慣を上から、もしくは思いついた順にひたすらやる。

意味がないことに気付いたり、負担が大きすぎると思ってもやる。

もはや本来の目的のためというより、「習慣を設定した自分」の「実行する自分」に対する信頼を守るためにやる。

上記の問いについて考えるのは習慣を設定するとき。計画と実行を分離する。

自分を他人のように扱う

本来自由であるはずの自分の行動をまるで他者との関係のように制限を行う。

習慣を実行する自分は、実行時には習慣に対して変更を行う権限はなく、従うことしかできない。

習慣を設定する自分は、実行する自分を動かす責任がある。キャパシティを見極めて習慣を設定し、実行できない習慣の設定は非難される。また、実行中は習慣の変更はできない。

目的が大きいと最適な手段について考えてしまうが、手段の実行中も最適性について考えてしまうと効率が悪くなってしまう。

そこで、実行時の自分から考える権限を奪うことで、単純作業のように習慣を実行できるようにする。

このように、自分を他者のように扱うことで、最適な行動はできなくなるかもしれないが、最適な行動について考えるコストを削減することができる。

やれなかった習慣は次の日に優先的にやる

習慣を実行できなかった場合、次の日に優先的に実行する。追い込まれることが目に見えているので 2 倍やる必要はない。

難易度を上げすぎない（頻度・目標）

徐々に難易度を上げることはできるが、高すぎる難易度を設定すると最初から挫折する可能性がある。

自分を過信しすぎず、筋肉を鍛えるように徐々に難易度を上げる。

最初はやった・やってないの二択でもよく、後に物足りない際には目標を設定する。

一度達成できない習慣を設定してしまうと、習慣作りそのものに対する無力感・挫折感が生じるため、自分自身をケアしてあげるつもりで慎重に設定する。

習慣のメンテナンスを行う

設定された習慣に対する自分の信頼を守るために、登録された有効でない習慣（＝やらないことを決めた習慣・完全に身について習慣）は見直して削除する。

習慣を行う中で見つかった習慣の曖昧性についても積極的に修正する。

例えば、有酸素運動をするという習慣を設定した場合、日常生活のウォーキングも含めるのかどうかを明確にして、実行時・記録時に悩まなくて良いようにする。

まとめ

習慣作りは、「習慣を設定する自分」と「習慣を実行する自分」の共同作業によって行われ、それぞれの職分を果たし、信頼関係を構築することが重要である。

自分	責任
習慣を設定する自分	実行する価値がありかつ実行可能な習慣を設定する
習慣を実行する自分	習慣の是非を問わずに習慣を実行する